Bugüne kadarki mevcut literatürün eleştirel değerlendirmesinin ardından, Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nin (ISSN) kafein alımına ilişkin konumu aşağıdaki gibidir:

  • Kafein takviyesinin, tüm çalışmalarda olmasa da birçok çalışmada egzersiz performansının çeşitli yönlerini keskin bir şekilde iyileştirdiği gösterilmiştir. Kafein kullanımının küçük ila orta dereceli faydaları arasında bunlarla sınırlı olmamak üzere şunlar bulunur: kas dayanıklılığı, hareket hızı ve kas kuvveti, sprint, atlama ve fırlatma performansı, ayrıca çok çeşitli aerobik ve anaerobik spora özgü eylemler.
  • Etkilerinin büyüklüğü bireyler arasında farklılık gösterse de, aerobik dayanıklılık, kafein kullanımından en tutarlı orta ila büyük faydalara sahip egzersiz şekli gibi görünmektedir.
  • Kafeinin, 3-6 mg/kg vücut kütlesi dozlarında tüketildiğinde egzersiz performansını sürekli olarak iyileştirdiği gösterilmiştir. Kafeinin minimum etkili dozları şu anda belirsizliğini koruyor ancak 2 mg/kg vücut kütlesi kadar düşük olabilir. Çok yüksek dozlarda kafein (örneğin 9 mg/kg) yüksek yan etki insidansı ile ilişkilidir ve ergojenik bir etki ortaya çıkarmak için gerekli görünmemektedir.

Kafein takviyesinin en sık kullanılan zamanlaması egzersiz öncesi 60 dakikadır. Kafein alımının optimal zamanlaması muhtemelen kafeinin kaynağına bağlıdır. Örneğin, kafein kapsülleri ile karşılaştırıldığında, kafeinli sakızlar, tüketildikten sonra egzersiz seansının başlangıcına kadar daha kısa bir bekleme süresi gerektirebilir.


KAYNAK: J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2 International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance